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Olio extravergine di oliva: come sceglierlo e perché consumarlo ogni giorno

L’olio nuovo arriva sul mercato ed è il momento di riscoprirne le virtù: protegge dalle malattie infiammatorie, è un balsamo per il cuore e, alle giuste dosi, non fa neppure ingrassare. Ma uno qualunque non basta

L’extravergine non diventa migliore quando invecchia. Al contrario, più tempo passa e più perde il cocktail di micronutrienti che lo rende un antinfiammatorio naturale.

Pablo Neruda, che ha dedicato versi a pomodori e carciofi, non si è risparmiato sull’olio d’oliva, «recondita e suprema condizione della pentola». Ma non è solo questione di gusto. Già Ippocrate, nell’antica Grecia, intuiva come il liquido verde fosse qualcosa di più che un condimento strepitoso e lo definisce un farmaco. Non a torto. Una delle sostanze dell’extravergine, per esempio, l’oleocantale, si comporta in modo simile al principio attivo di certi medicinali antinfiammatori: secondo studi recenti di laboratorio, agisce sugli stessi bersagli molecolari dell’ibuprofene. Per intendersi, il composto è responsabile del pizzicorino sul palato che dà il prodotto fresco di frantoio.

Ed ecco uno dei motivi per cui non bisognerebbe perdersi l’olio nuovo: contiene maggiori quantità di oleocantale e di altri polifenoli, cioè gli strepitosi antiossidanti caratteristici delle piante, ha più grassi buoni e più vitamine. Racchiude, in altre parole, quella ricchezza di ingredienti in grado di frenare nell’organismo l’infiammazione cronica, una condizione associata a una lista di patologie, dal cancro fino all’Alzheimer.

L’extravergine d’oliva è quasi un balsamo per il cuore e le arterie. È un dato dimostrato da studi scientifici.

Come verificare l’età della bottiglia

L’extravergine non diventa migliore quando invecchia. Al contrario, più tempo passa e più perde il cocktail di micronutrienti che lo rende un antinfiammatorio naturale. Da fine ottobre si può comprare l’annata in corso, magari facendo un salto dai produttori. Chi non ama le note pungenti può aspettare tre mesi prima del consumo, quando il sapore è più dolce (è la conseguenza del processo di ossidazione, che man mano però riduce le proprietà). Per verificare l’età, diciamo così, di una bottiglia si può controllare la data di raccolta/frangitura, quando indicata, oppure la data di scadenza, che di solito è di due anni successiva a quella dell’imbottigliamento. Dopo, il liquido smarrisce le virtù per cui viene tanto elogiato.

Un balsamo per le arterie

L’extravergine d’oliva è quasi un balsamo per il cuore e le arterie. È un dato dimostrato da studi innumerevoli, tanto che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) autorizza i produttori a scrivere sulle bottiglie che i polifenoli contribuiscono «alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo» ovverosia rallentano l’ossidazione del colesterolo detto cattivo, Ldl, cioè quella reazione che porta alla formazione delle placche aterosclerotiche nei vasi. È un lavoro svolto a quattro mani con la vitamina E, antiossidante che combatte i radicali liberi (in eccesso, nemici delle cellule).

Si abbatte il rischio di ictus

La composizione chimica e il gusto dell’olio sono un omaggio all’equilibrio, all’armonia. Un dono di Iside, per il popolo dell’antico Egitto. La protezione sull’apparato cardiovascolare è accertata in una ricerca famosa del 2014, che associa il consumo a un rischio minore della mortalità (pubblicata sul British Medical Journal). E vale la pena di citare lo studio gigantesco “Prevenzione con la dieta mediterranea”, Predimed in sigla, che continua a sfornare risultati lusinghieri. In un’indagine che ha monitorato per cinque anni quasi ottomila spagnoli è stato rilevato come i menù conditi con l’olio riducano in teoria di un 30 per cento il pericolo di accidenti cardiovascolari, abbattendo l’incidenza di infarto e ictus (come si legge su The New England Journal of Medicine).

Mentre il consumo esagerato di grassi saturi, tipici del burro o dell’olio di palma (nella foto), fa aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi, i grassi insaturi nelle giuste dosi li fanno diminuire (foto Getty Images).

I grassi che aiutano le difese

I risultati della ricerca hanno mostrato che i pasti con l’extravergine sono più salutari non solo dei pranzi con uso smodato di burro, ma anche di un regime senza grassi. Questa è una sorpresa per chi coltiva ancora il pregiudizio che sia il computo energetico a promuovere o bocciare un alimento: l’extravergine ha nove calorie per grammo ma non fa mettere su chili, se usato nelle quantità consigliate. Che sono quattro cucchiai al giorno per un uomo e tre per una donna, in base alle Linee guida italiane per una sana alimentazione. Sarà quel centinaio di calorie a compromettere la forma fisica? No. E la maggioranza dei grassi dell’olio sono buoni, insaturi: acido oleico e una certa quantità di omega-3 e omega-6. Mentre il consumo esagerato di grassi saturi, tipici del burro o dell’olio di palma, fa aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi, i grassi insaturi nelle giuste dosi li fanno diminuire. 

L’altro effetto è sul sistema immunitario: gli insaturi rafforzano la membrana cellulare, meno facilmente attaccabile da batteri e virus, i saturi contribuiscono ad aumentare lo stato infiammatorio dell’organismo.

Protezione dal tumore al seno

Un dato che ha fatto notizia è arrivato a settembre 2015 (pubblicato su Jama Internal Medicine), ricavato da un’indagine su quattromila donne sotto esame per cinque anni: in chi seguiva una dieta mediterranea ricca di extravergine, l’incidenza di tumore al seno era nettamente inferiore. Sono esiti preliminari, che andranno verificati.

A crudo e in cottura

Dunque, olio extravergine d’oliva sia. A crudo o anche in cottura? Entrambi, è la risposta. O meglio: l’ideale è a crudo, perché con la fiamma di mezzo si degrada una piccola o grande parte di quei principi attivi che rendono l’olio così salutare. Difatti l’extravergine si definisce tale solo quando la spremitura è a freddo. D’altra parte, il palato ha ragioni che la scienza non ha. Serve un compromesso. Lo dobbiamo anche in onore del gusto sublime di certi piatti della tradizione, in cui un filo d’olio in tegame fa la differenza. La vitamina E resta in buone condizioni con un passaggio sui fornelli di pochi minuti, come una spadellata per le verdure o il pesce (già cotti). Resistono più a lungo l’acido oleico e i polifenoli. Ma se la cottura è prolungata e a fiamma viva, si degradano i grassi insaturi e si deturpa l’oleocantale, l’antinfiammatorio naturale. In quel caso è meglio usare pochissimo condimento e poi aggiungere extravergine a crudo.

Per un saltato più lungo in padella o per la stufatura in pentola, conviene mischiare all’olio scaldato un po’ d’acqua, di vino o di brodo. Così si abbassa la temperatura, perché l’acqua non consente il superamento dei 100 gradi in pentola (cioè il momento dell’ebollizione): l’olio non raggiungerà il suo punto di fumo, che è ben oltre i 100 gradi. E il fumo è da evitare. È indice di reazioni che generano una sostanza nociva come l’acroleina, che appare proprio sotto forma della colonna gassosa che abbandona l’olio. Quanto al fritto, non è veleno, ma di benefici dell’extravergine non ha più senso parlare.

Per meritare la denominazione di extravergine, l’olio non dev’essere stato sottoposto ad altro procedimento estrattivo che quello meccanico, senza impiego di solventi, senza il raggiungimento di alte temperature, senza processo di raffinazione e senza miscele con oli di altro tipo.

È il processo produttivo a fare la differenza

Le proprietà benefiche dell’olio sono molte, ma si conservano tutte integre solo nell’extravergine.

L’olio di cui si decantano le virtù è l’extravergine d’oliva: è questo il prodotto con le caratteristiche nutrizionali che lo rendono salutare.

Extravergine. Per meritare la denominazione di extravergine, l’olio non dev’essere stato sottoposto ad altro procedimento estrattivo che quello meccanico, senza impiego di solventi, senza il raggiungimento di alte temperature, senza processo di raffinazione e senza miscele con oli di altro tipo. Non solo: deve dimostrarsi privo di difetti all’esame organolettico, dunque all’assaggio, all’olfatto e alla vista, e confacente ai parametri chimico-fisici, che accertano la reale composizione dei lipidi e la percentuale di acido oleico, il grasso monoinsaturo buono.

Vergine o di sansa. Si trovano in vendita anche gli oli d’oliva e gli oli di sansa d’oliva. Entrambi subiscono processi detti di rettificazione, o raffinazione, che penalizzano molti composti bioattivi. Il primo è ottenuto da una miscela di oli d’oliva vergini e raffinati. L’olio di sansa invece è ricavato dall’estrazione con solventi di polpa e noccioli. Solo l’extravergine mantiene intatta la ricchezza in vitamina E, polifenoli, acido oleico e acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6).

Eliana Liotta giornalista, scrittrice e comunicatrice scientifica, tiene su iodonna.it il blog “Il bene che mi voglio”.

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